Üzüntüyle Başa Çıkma Rehberi
Üzüntü muhtemelen hiçbirimize yabancı değildir. Kaybettiğimiz veya önemsediğimiz bir şeyden koptuğumuz zaman yaşadığımız insani bir duygudur.
Üzüntü, tatillerde ailemizi görememek veya bir arkadaşın taşınması gibi ayrılıklar; 20 yıllık evimizi terk etmek gibi büyük yaşam değişimleri; veya bir ilişkinin bitmesi, bir evcil hayvanın ya da sevdiğimiz birinin ölümü gibi kayıplar da dahil olmak üzere çeşitli deneyimlerden kaynaklanabilir. (Burada üzüntü olarak adlandırdığım şey, depresyondan farklıdır)
Üzüntü hissetmek kendi başına bir sorun değildir. Üzüntüyle ne yaptığınız faydalı veya sorunlu olabilir.
Çoğumuz hoş olmayan duygusal deneyimlerden kaçınma veya onları bastırma eğilimindeyiz. Ne yazık ki, bu uzun vadede fiziksel ve zihinsel sağlığa mal olabilir.
Üzüntü gibi bir duyguyu, içinizden geçebilmesi için sindirilmesi gereken bir yiyecek gibi düşünüyorum. Sindirilmeden bırakıldığında, uzun süre orada kalabilir ve istenmeyen sonuçlara yol açabilir.
Üzüntüye bakış açınızı nasıl değiştirebilirsiniz?
1- Çapa görünümü
Güçlü üzüntü dalgalarının ortasında, mecazi anlamda bir ‘çapa’ya tutunabilirseniz, fırtınayı izleyebileceğiniz ve geçmesine izin verebileceğiniz daha fazla istikrar ve güvenlik hissi yaşarsınız. Çoğu zaman iç fırtınaları durduramazsınız, ancak kendinizi demirlemeyi öğrenebilirsiniz. Fizyolojik olarak, otonom sinir sistemi daha iyi bir düzenleme ve denge halindeyken, bakış açısı, şefkat ve netlik gibi başa çıkma için içsel kaynaklara erişmek daha kolaydır.
Nasıl? Üzüntünün arttığını hissettiğinizde, ilk adımı güvenli bir ortamda atarak başlayabilirsiniz. Mümkün olduğunda, sinir sisteminize güvenlik sinyali veren bir dış ortam seçebilir veya yaratabilirsiniz; örneğin kendinizi bir battaniyeye sarabilir, sıcak bir fincan çay tutabilir veya doğada rahat bir yerde oturabilirsiniz. Hayatınızda yanınızda oturabilecek, size kulak verebilecek, nazik bir el veya yatıştırıcı bir ses sunabilecek (duygularınızı “düzeltmeye” çalışmadan) destekleyici bir kişi varsa, o kişiyi arayabilirsiniz.
Alternatif olarak, zihninizde doğada güvenli bir yer canlandırabilir; kalp merkezinizden (göğsünüzün merkezinde veya çevresinde bulunan bölge) daha derin ve yavaş nefesler alıp verebilirsiniz; ya da duyularınızı bilinçli bir şekilde harekete geçirerek, o anda görebildiğiniz, duyabildiğiniz ve dokunabildiğiniz şeylere odaklanabilirsiniz. Tüm bunlar, sinir sisteminizi sakinleştirmenize ve duygularınızla baş başa kalmanızı kolaylaştıran bir iç ortam yaratmanıza yardımcı olabilir.
2- Çocuk görüşü
Çevresindeki nesnelere yönelen ve onları açık ve yargısız bir şekilde keşfeden doğuştan meraklı bir çocuk gibi, siz de içsel deneyimlerinize daha büyük bir merakla yönelmeyi öğrenebilirsiniz. Unutmayın, ilk eğiliminiz üzüntüden uzaklaşmak olabilir, bu yüzden bu adımın dikkatli atılması gerekebilir. Üzüntüye çocuk bakış açısıyla yöneldiğinizde, üzüntünün size ne anlattığına ve onunla nasıl olmanızı ‘istediğine’ açılırsınız. Bu, entelektüel bir kavrayıştan ziyade bedensel bir keşiftir. Deneyimlerime göre, üzüntü genellikle sadece kabul edilmeyi ve görülmek için alan gerektirir ve bu tek başına kişinin içsel deneyimini daha büyük bir rahatlık sağlayacak şekilde değiştirebilir.
Nasıl? Çocuk bakış açısını benimsemenin bir yolu, ‘fark et ve adlandır’ adı verilen bir uygulamaya girişmektir. İç dünyanıza döndüğünüzde, mevcut hisleri ve duyguları fark edebilir ve adlandırabilirsiniz (örneğin, göğsümde sıkışma ve ağırlık hissediyorum … kalbimde hüzünlü bir his… gözlerimin etrafında ağır bir keder asılı kalıyor… boğazımda bir çekişme ). Üzüntünün şu anda nasıl hissettirdiğini, ne kadar yer kapladığını, onunla ilişkili bir şekli, rengi veya görüntüsü olup olmadığını merak edebilirsiniz. İçsel deneyiminizin farkında olmakla , onun içinde kaybolmak arasındaki farkı fark edin. Merak, içinizde olup bitenlere yargılamaktan ziyade dostlukla ve duygularınızın sizi ele geçirdiğini hissetmeyeceğiniz kadar mesafeli bir şekilde dönmenize yardımcı olabilir.
3- Şefkatli ebeveyn görüşü
Çoğumuz, şefkatli biriyle -bazen bir ebeveynle, bazen bir arkadaş, akıl hocası, öğretmen veya başka biriyle- üzüntülü bir anı paylaşma deneyimini yaşamışızdır. Şefkatli birinin yanında, üzüntünün önemseyen biri tarafından görülüp duyulması, bir tür simya oluşturur. Üzüntü geçmese de, genellikle katlanılması daha kolay gelir.
‘Şefkatli ebeveyn’ bakış açısı, sanki kendi acı çeken yanlarınızın ebeveyniymişsiniz gibi, bu tür bir şefkatli varlığı kendinize, kendi iç deneyiminize getirmeyi öğrenmekle ilgilidir. Bu tür bir öz şefkati geliştirmek biraz pratik gerektirir, ancak kendi acınıza ve üzüntünüze uygulandığında dönüştürücü olabilir.
Nasıl? Bu öz şefkati geliştirmenin birkaç yolu kendinize şu soruları sormaktır:
- Yakın bir arkadaşım veya çok değer verdiğim biri bu üzüntüyü hissetseydi, onunla nasıl olurdum? Ne tür teselli edici sözler veya jestler sunabilirim? Örneğin, teselli sözleri şunlar olabilir: “Hissettiklerin anlaşılabilir, bu zor,” “Tüm duyguların hoş karşılanıyor,” veya “Seninleyim.” Bir teselli jesti, elini kalbinin üzerine koymayı içerebilir.
- Bu hüzün benimle konuşabilseydi ne derdi? Ve ben onu nasıl dikkatle dinlerdim?
- Eğer üzüntüm küçük bir çocuk olsaydı, benimle nasıl bir arada olmak isterdi? (Sadece dinlememi mi, yanında olmamı mı, kolumu ona dolamamı mı, yoksa başka bir şey mi isterdi?)
Şefkatli ebeveyn bakış açısını benimsediğinizde, üzüntünüze ve kendinize “Seni görüyorum, seni duyuyorum, seninleyim” diyormuşsunuz gibi olur.
4- Ayna görünümü
Çoğumuz kendimiz hakkında düşündüğümüzde -aynaya baktığımızda- eksiklikler, hoşlanmadıklarımız, eksik veya yanlış olarak algıladıklarımız görürüz. Bu kısmen, olumsuz deneyimlere olumlu deneyimlerden daha fazla ağırlık veren olumsuzluk önyargısından kaynaklanır . Ancak kendinizi görmek için kullanabileceğiniz farklı, daha geniş bir ayna türü vardır. Bu ayna görüntüsünü aldığınızda, “deliği” (neyin yanlış olduğunu, neyin eksik olduğunu, neyin düzeltilmesi gerektiğini) görmekten “bütünü” (içsel nitelikleriniz ve güçlü yönleriniz dahil) görmeye geçersiniz. Üzüntüyü yok etmeye çalışmak yerine, yanında durması için başka bir şeye başvurursunuz – kabullenme, cesaret, ilgi, sükunet veya direnç gibi bir şey. Zor bir zamanda kendinizi desteklemek için iç kaynaklarınızdan yararlanırken, üzüntünüzün olduğu gibi kalması için alan yaratırsınız.
Nasıl mı? Ayna görüşünü uygulamanın bir yolu, aşağıdaki sorular üzerinde düşünmektir:
- Hayatınızda daha önce zor bir şey yaşadığınız ve üzüntü duyduğunuz bir an oldu mu?
- Bu zor dönemi atlatmanıza ne yardımcı oldu?
- Bu süreçte size yardımcı olması için hangi içsel niteliklerinize veya kaynaklarınıza başvurdunuz?
- Şu anda daha fazla mevcut olsaydı, hangi içsel niteliğiniz üzüntünüzde size yardımcı olabilirdi (örneğin, kabullenme, cesaret, ilgi, azim, öz şefkat vb.)? Bu niteliği deneyimlediğiniz bir zamanı hatırlayın veya bu niteliği temsil eden birinin yerine geçtiğinizi hayal edin ve bu niteliğin üzüntünüzle yan yana gelmesinin nasıl bir his olacağını düşünün.
- Bu üzüntü size kendi insanlığınız ve derinden önemseme kapasiteniz hakkında ne gösteriyor olabilir?